ÇáÊãÇÑíä ÇáÑíÇÖíÉ .æãÇ åí ÇÓÈÇÈ ããÇÑÓÊåÇ
<blockquote class="postcontent restore">
Åä ßäÊ ÞÏ ÞÑÑÊ ÝÚáÇ ããÇÑÓÉ ÇáÊãÇÑíä ÇáÑíÇÖíÉ¡ ÝÚáíß ÃæáÇ æÖÚ åÏÝß
ÇáãÍÏÏ¡ ßí ÊÊÚÑÝ Úáì ßãíÉ ÇáÊãÇÑíä ÇáÊí ÊÍÊÇÌåÇ.
æÅä ÓÃáÊ ãßÊÈ ÑÆíÓ ÇáåíÆÉ ÇáØÈíÉ ÇáÍßæãíÉ ÇáÚáíÇ ááæáÇíÇÊ ÇáãÊÍÏÉ¡ ãÚåÏ
ÇáØÈ¡ ÌãÚíÉ ÇáÞáÈ ÇáÃãíÑßíÉ¡ æÇáßáíÉ ÇáÃãíÑßíÉ ááØÈ ÇáÑíÇÖí¡ ÝÅäß ÓÊÊáÞì
Úáì ÇáÃßËÑ ÃÑÈÚ ÅÌÇÈÇÊ ãÎÊáÝÉ.
ÅáÇ Ãä åÐÇ áÇ íäÈÛí Ãä íãäÚß ãä ÇáÊæÌå äÍæ ÇáÑíÇÖÉ¡ Èá æÈÇáÚßÓ¡ áÃäß
ÇáÔÎÕ ÇáæÍíÏ ÇáÐí íÞÑÑ ãÇ åí ÃÝÖá ÇáÊãÇÑíä ÇáÑíÇÖíÉ ÇááÇÒãÉ áß¡ æãÏÇåÇ.
ÎãÓ ÃÓÈÇÈ ááÑíÇÖÉ
íãÇÑÓ ÇáäÇÓ ÇáÑíÇÖÉ áÎãÓÉ ÃÓÈÇÈ: áÃÚãÇáåã¡ áÕÍÊåã¡ ááãÊÚÉ¡ ááãäÇÝÓÉ¡ Ãæ
ááÍÝÇÙ Úáì ãÙåÑåã.
æÊÚÊãÏ ßãíÉ ÇáÑíÇÖÉ ÇáÊí ÊÍÊÇÌåÇ Úáì ÇáÓÈÈ ÇáÐí íÏÚæß áããÇÑÓÊåÇ¡ æãæÞÚ
ÇäØáÇÞß¡ æÇáÓÑÚÉ ÇáÊí ÊÑÛÈ ÝíåÇ áÊÍÞíÞ ÃåÏÇÝß.
ßãÇ íÚÊãÏ äæÚ ÇáÑíÇÖÉ ÇáÐí ÊÎÊÇÑå Úáì ÞÏÑÇÊß ÇáÝÑÏíÉ æÚáì ÃÏÇÆß¡ æÚáì
ãÏì ÇÒÏÍÇã ãåãÇÊß¡ æÃÎíÑÇ Úáì ÇáÃãßäÉ ÇáãÊæÇÝÑÉ áããÇÑÓÊå.
ÑíÇÖÉ ÇáÚãá
áã ÊÚÏ ÇáÑíÇÖÉ ÊÔßá ÌÒÁÇ ãÊããÇ ãä Úãá ÇáÚÇãáíä¡ æáÇ äÚáã Åä ßÇä Ðáß ãä
ãÒÇíÇ ÇáÞÑä ÇáÍÇÏí æÇáÚÔÑíä Ãã ãä äÞÇÆÕå.
ÝÝí ÇáæáÇíÇÊ ÇáãÊÍÏÉ æÍÊì ãäÊÕÝ ÇáÞÑä ÇáÊÇÓÚ ÚÔÑ¡ ßÇä äÍæ 30 Ýí ÇáãÇÆÉ
ãä ÇáØÇÞÉ ÇáÊí ÊÊØáÈåÇ ÇáÃÚãÇá Ýí ÇáÒÑÇÚÉ æÇáÕäÇÚÉ ÊÚÊãÏ Úáì ÇáÞæÉ
ÇáÚÖáíÉ ááÅäÓÇä.
ÅáÇ Ãä Ðáß ÇäÊåì ÈÚÏ Íáæá ÇáÊÑÇßÊæÑÇÊ ãÍá ÇáãÍÇÑíË¡ æÇáãßÇäÓ ÇáßåÑÈÇÆíÉ
ÈÏá ÇáÝÑÔ¡ æÇáãÕÇÚÏ ÈÏá ÇáÓáÇáã.
æåßÐÇ æÈÚÏ ÊÍÑÑ ÇáÅäÓÇä ãä ÇáÌåÏ ÇáÈÏäí¡ ÝÞÏ ÃÎÐ íæÌå ßá Úãáå ÇáÝßÑí äÍæ
ÎáÞ ãÌÊãÚ ÊÊæÇÝÑ Ýíå ÌæÇäÈ ÇáÑÇÍÉ.
ÅáÇ Ãäå ÎáÞ ÈÐáß ÃÒãÉ ØÇÞÉ ãÎÝíÉ - áÇ ÊãÊ ÈÕáÉ Åáì ØÇÞÉ æÞæÏ ÈÇØä ÇáÃÑÖ -
Èá åí äÞÕ Ýí ÇáäÔÇØ ÇáÈÏäí ÇáÐí íÍÊÇÌå ÇáÌÓã áÏÑÁ ÍÏæË ÇáÃãÑÇÖ¡ æÊÍÞíÞ
ÃÝÖá ãåãÇÊå.
ÑíÇÖÉ ááÕÍÉ
Åä ÇáÑíÇÖÉ åí ÃÝÖá ÃÓÑÇÑ ÇáØÈ ÇáæÞÇÆí. ÝÑÛã ßá ÇáÇÎÊáÇÝÇÊ Èíä ÝÑÏ æÂÎÑ
ÝÅääÇ äÍÊÇÌ ßáäÇ Åáì ÇáÑíÇÖÉ áÖãÇä ÕÍÊäÇ.
æÇáÑíÇÖÉ ÇáãäÊÙãÉ ÊæÝÑ ÍãÇíÉ ÍíæíÉ ÖÏ ÇáßËíÑ ãä ÇáÃãÑÇÖ ÇáÊì ÊÔãá ãÇíáì:
- ÇáäæÈÉ ÇáÞáÈíÉ
- ÇáÓßÊÉ ÇáÏãÇÛíÉ
- ÇÑÊÝÇÚ ÖÛØ ÇáÏã
- ÇáÓßÑí
- ÇáÓãäÉ
- åÔÇÔÉ ÇáÚÙÇã æÊßÓÑåÇ
- ÇáßÂÈÉ
- ÓÑØÇä ÇáËÏí æÇáÞæáæä
- ÇáÚÊå (ÝÞÏÇä ÇáÐÇßÑÉ).
ãÇ ÇáÐí íÍÊÇÌå ÇáÅäÓÇä ááÍÕæá Úáì ÝæÇÆÏ ÇáÑíÇÖÉ¿
Åä ÌæåÑ ÇáÃãÑ íßãä Ýí ãÇ íÓãíå ÎÈÑÇÁ ÇáÊãÇÑíä ÇáÑíÇÖíÉ ÈÇÓã «ÇáÊãÇÑíä
ÇáÅíÒæÊæäíÉ» (Ãí ÇáãÊÓÇæíÉ ÇáÊæÊÑ) - isotonic exercise - æåí ÇáÊãÇÑíä
ÇáÊí ÊæÙÝ ÝíåÇ ãÌãæÚÇÊ ÇáÚÖáÇÊ ÇáßÈíÑÉ áÏíß¡ áÊÚãá Ýí Ôßá ÅíÞÇÚí¡ ãÊßÑÑ¡
ãä Ïæä ÊÚÑíÖåÇ (Ãí ÇáÚÖáÇÊ) Åáì ãÞÇæãÉ ÞæíÉ.
æÞÏ ÊÚÇÑÝäÇ Úáì ÊÓãíÉ åÐå ÇáÊãÇÑíä ÈÊãÇÑíä ÇáÂíÑæÈíß áÃääÇ ÝßÑäÇ Ýí ÃäåÇ
íÌÈ Ãä Êßæä ãßËÝÉ ÈÍíË ÅäåÇ ÊÊãßä ãä ÊÚÒíÒ ãÚÏá ÖÑÈÇÊ ÇáÞáÈ Öãä äØÇÞ
ÇáÂíÑæÈíß (70 Åáì 85 Ýí ÇáãÇÆÉ ãä ÃÞÕì ãÚÏá áÖÑÈÇÊ ÇáÞáÈ).
ßãÇ äÓãíåÇ ÃíÖÇ ÑíÇÖÉ «ÇáÅÏÇãÉ» áÃääÇ ÝßÑäÇ Ýí ÃäåÇ íÌÈ Ãä Êßæä ãÓÊãÑÉ¡
æãÊæÇÕáÉ áßí ÊÕÈÍ ãÝíÏÉ.
ÅáÇ ÃääÇ äÚÑÝ ÇáÂä Ãä ßáÇ ãä Êáß ÇáÇÚÊÞÇÏÇÊ ÇáÊí ÝßÑäÇ ÈåÇ áã Êßä ÕÍíÍÉ.
ÝÝí ÇáæÇÞÚ ÝÅä ÈãÞÏæÑß Ãä ÊÌäí ßá ÇáÝæÇÆÏ ÇáÕÍíÉ ÇáÊí ÊÑíÏåÇ ãä ÇáÑíÇÖÉ
ÇáãÚÊÏáÉ ÇáÊí áä ÊÌÚáß áÇåËÇ ãÊÃÝÝÇ - ÍÊì ÅÐÇ ßäÊ ÊãÇÑÓåÇ ÈÔßá ãÊÞØÚ -
ãÇ ÏÇãÊ ããÇÑÓÊåÇ ÊÖíÝ ãÇ íÊæÌÈ æíßÝí áÇÓÊßãÇá ßá ÇáäÔÇØ ÇáÈÏäí áß.
ÑíÇÖÉ «ÞáÈíÉ - åÖãíÉ»
áÞÏ ÞãäÇ ÈÇÓÊÍÏÇË ãÕØáÍ ÎÇÕ ÓãíäÇå «ÇáÊãÇÑíä ÇáÞáÈíÉ - ÇáåÖãíÉ» (cardio
metabolic exercise) (CME Ãæ ÈÔßá ÃÏÞ «ÊãÇÑíä ÇáÞáÈ - ÇáÊãËíá ÇáÛÐÇÆí»¡
æÐáß ÈåÏÝ æÖÚ ÊæáíÝÉ áÌãáÉ ãä ÇáäÔÇØÇÊ¡ ÊÊÑÇæÍ Èíä ÊÓáÞ ÏÑÌÇÊ ÇáÓáÇáã Ýí
ãßÊÈ Úãáß¡ æÏÝÚ äÝÓß Ýí ÊãÇÑíä ãáÊæíÉ! .. æßá åÐå ÇáäÔÇØÇÊ ÓÊÍÓä Úãá
ÞáÈß æßÐáß ÇáÊãËíá ÇáÛÐÇÆí áÏíß¡ æÕÍÊß ÚãæãÇ.
æÇáãÓÃáÉ ÇáÑÆíÓíÉ åí Ýí ããÇÑÓÊåÇ ÊßÑÇÑÇ æÈÔßá ßÇÝ. æáÖãÇä ÕÍÉ ãÑÖÇåã¡
ÝÅä Úáì ÇáÃØÈÇÁ «æÕÝ» 30 ÏÞíÞÉ Úáì ÇáÃÞá ãä ÇáÑíÇÖÉ ÇáãÚÊÏáÉ¡ Ãæ 15
ÏÞíÞÉ ãä ÇáÑíÇÖÉ ÇáãßËÝÉ íæãíÇ.
ÇÎáØ ÇáäÔÇØÇÊ ÇáíæãíÉ ãÚ ÈÚÖåÇ¡ Ãí ÇáÊãÇÑíä ÇáãÎØØ áåÇ¡ ãÚ ÇáÃáÚÇÈ
ÇáÑíÇÖíÉ ÇáããÊÚÉ ááÍÕæá Úáì «ÇáÊãÇÑíä ÇáÞáÈíÉ - ÇáåÖãíÉ» ÇáÊí ÊÍÊÇÌåÇ
áÕÍÊß.
æáÊÍÞíÞ ÃÝÖá ÇáäÊÇÆÌ ãÇÑÓ ÑíÇÖÉ ÇáÅØÇáÉ ááÚÖáÇÊ (stretching) íæãíÇ
ÊÞÑíÈÇ¡ æÈÚÖ ÊãÇÑíä ÑíÇÖÉ ÇáÞæÉ ãÑÊíä Ãæ ËáÇË ãÑÇÊ ÃÓÈæÚíÇ. æãÚ ÊÞÏã
ÇáÚãÑ ÓÊßæä ÈÍÇÌÉ ÃßÈÑ áããÇÑÓÉ åÐå ÇáÊãÇÑíä ÇáÅÖÇÝíÉ.
ßãÇ ÃääÇ ÓäÓÊÝíÏ ãÚ ÊÞÏã ÇáÚãÑ ãä ÈÚÖ ÇáÊãÇÑíä ÇáÈÓíØÉ áÊÍÓíä ÊæÇÒä
ÇáÌÓã æÏÑÁ ÇáÓÞæØ Úáì ÇáÃÑÖ¡ æåí ãÔßáÇÊ ßÈÑì áßÈÇÑ ÇáÓä.
ÑíÇÖÉ ÇáãÊÚÉ
áä Êßæä ÈÍÇÌÉ Åáì æÖÚ ÇáäÞÇØ áäÝÓß Ãæ ÇáÊÒæÏ ÈÓÇÚÉ Ãæ ÊÞæíã áããÇÑÓÉ
ÑíÇÖÉ ÇáãÊÚÉ. æÊÕÈÍ åÐå ÇáÑíÇÖÉ ãåãÉ ááÃÔÎÇÕ Çáãäåãßíä Ýí ÃÔÛÇáåã áÃäåÇ
ÊÚÊÈÑ æÓíáÉ ÌíÏÉ ááÊÎÝíÝ ãä ÇáÊæÊÑ.
æÅä ßÇä Úãáß ãåíãäÇ Úáíß¡ ÝßÑ Ýí ÊæÙíÝ ÇáÊãÇÑíä áÅäÚÇÔ ÝßÑß. æááÈÚÖ ÝÅä
Ðáß íÚäí ÇáÞíÇã ÈÒíÇÑÉ áÞÇÚÉ ÇáÃáÚÇÈ ÇáÑíÇÖíÉ ááÊÑíÖ Úáì ÏæÇÓÉ ãÔí
ßåÑÈÇÆíÉ Ãæ ÂáÉ ÏæÇÑÉ¡ ÃãÇ ááÈÚÖ ÇáËÇäí ÝíÚäí ÇáÊãÔí Ãæ ÇáåÑæáÉ ááåÑæÈ
ãä ßá ÇáÚÇáã¡ æááÈÚÖ ÇáËÇáË ÅÌÑÇÁ ÊãÇÑíä ÅØÇáÉ ÇáÚÖáÇÊ Ãæ ããÇÑÓÉ ÇáíæÛÇ.
áßä áÇ ÊÏÚ ÇáÑíÇÖÉ ÊÒíÏ ãä ÊæÊÑß. æÞÏ ßÇä íæÛí ÈÇÑÇ ÈØá ßÑÉ ÇáÈíÓÈæá
ãÍÞÇ ÍíäãÇ ÞÇá Åä «ÇáÊãÇÑíä åí ÝßÑíÉ Ýí 90 Ýí ÇáãÇÆÉ ãäåÇ¡ ÅáÇ ÃäåÇ
ÈÏäíÉ Ýí äÕÝåÇ».
ÑíÇÖÉ ÇáãäÇÝÓÉ
åäÇ ÊÍá ÚáíäÇ ÑíÇÖÉ ÇáÂíÑæÈíß. Ýáßí ÊÙá ÓáíãÇ Úáíß ÅÌÑÇÁ ÊãÇÑíä ÇááíÇÞÉ
ÇáÈÏäíÉ. æáßí ÊÍÞÞ ÃåÏÇÝß Ýí ÇáÚÏæ¡ ßÑÉ ÇáãÖÑÈ¡ ßÑÉ ÇáÓáÉ¡ ÑßæÈ
ÇáÏÑÇÌÇÊ¡ Ãæ Ãí ãÈÇÑÇÉ ÑíÇÖíÉ¡ Úáíß ÈÅÌÑÇÁ ÊãÇÑíä ÇáÂíÑæÈíß ááíÇÞÉ
ÇáÈÏäíÉ.
æåÐÇ íÚäí ÊÚÒíÒ ãÚÏá ÖÑÈÇÊ ÞáÈß áßí íÕá Åáì ãÇ Èíä 70 æ85 Ýí ÇáãÇÆÉ ãä
ÃÞÕì ãÚÏá áå¡ æÅÈÞÇÁ åÐÇ ÇáãÚÏá áãÇ Èíä 20 æ60 ÏÞíÞÉ.
æÅä ßäÊ ãä ÚÇãÉ ÇáäÇÓ ÝÚáíß Ãä ÊäÝÐ Ðáß ÈÈØÁ ÎØæÉ ÝÎØæÉ¡ æÃä ÊÈÏà ÈÎØæÇÊ
ÇáÅÍãÇÁ æÊäÊåí ÈÎØæÇÊ ÇáÊÈÑíÏ. ßãÇ ÓÊÝíÏß ÊãÇÑíä ÇáÅØÇáÉ æÇáÞæÉ.
æÇáæÇÞÚ¡ ÝÅä åÐå ÇáÑíÇÖÉ ÊÊØáÈ ÇáßËíÑ ãä ÞÏÑÇÊ ÇáÌÓã¡ ÎÕæÕÇ ÚäÏ ÊÞÏã
ÇáÚãÑ¡ ÝÇáÅÌåÇÏ ÇáãÑÊÈØ ÈåÇ ÞÏ íÄÏí Åáì ãÒÇáÞ.
æáÐÇ ÝÚáì ßá ÔÎÕ íÒíÏ ÚãÑå Úáì 50 ÓäÉ ÇÓÊÔÇÑÉ ÇáØÈíÈ ÞÈá ÅÌÑÇÁ ãËá åÐå
ÇáÊãÇÑíä.
æáÃä ÇáÊãÇÑíä ÇáãßËÝÉ ÊÄÏí Åáì ÇáãÔßáÇÊ ÃßËÑ ãä ÇáÊãÇÑíä ÇáãÚÊÏáÉ ÝÅäå
ãä Çáãåã Ãä íäÕÊ ÇáÑíÇÖíæä ÇáãÍÊÑÝæä Åáì ÃÌÓÇãåã áÑÕÏ Ãí ÅÔÇÑÉ ÊÏá Úáì
ÇáÅÌåÇÏ.
ÑíÇÖÉ ÇáÑÔÇÞÉ
åí ÑíÇÖÉ ÇáÍÝÇÙ Úáì ÇáãÙåÑ¡ ÇáÊí ÊåÏÝ ÃÓÇÓÇ Åáì ÅäÞÇÕ ÇáæÒä. æÞÏ íãßäß
ÊÍÞíÞ Ðáß ÈÅÌÑÇÁ ÇáÊãÇÑíä ÇáãÚÊÏáÉ ÇáãÝíÏÉ ááÕÍÉ¡ áßä¡ áßí ÊÕá Åáì ÅäÞÇÕ
æÒäß ÈÔßá ÃÓÑÚ¡ ÝÚáíß Ãä ÊÖÇÚÝ ãÄÔÑ «ÇáÊãÇÑíä ÇáÞáÈíÉ ÇáåÖãíÉ» (CME)
Åáì 300 äÞØÉ¡ Ãæ Ãä ÊÞæã ÈÊãÇÑíä ãÚÊÏáÉ áãÏÉ ÓÇÚÉ íæãíÇ.
æÞÏ ÊÈÏæ åÐå ÇáãÏÉ ØæíáÉ¡ ÅáÇ Ãä Úáíß Ãä ÊÊÐßÑ Ãä ÈãÞÏæÑß ÊÌÒÆÊåÇ Úáì
ÚÏÉ ÝÊÑÇÊ. ÊÐßÑ ÃíÖÇ Ãä ÇáÃÔíÇÁ ÇáÕÛíÑÉ ÓÊÓÇÚÏß ÃíÖÇ¡ ãËá ÊÓáÞ ÇáÓáÇáã
Ãæ ÇáãÔí ÈÏáÇ ãä ÑßæÈ ÇáÍÇÝáÇÊ¡ ÅÖÇÝÉ Åáì ÊÞáíáß áÊäÇæá ÇáÓÚÑÇÊ
ÇáÍÑÇÑíÉ.
ÎíÇÑÇÊ ÇáÊãÇÑíä ÇáÑíÇÖíÉ
ÅÐä¡ ßã ÊÍÊÇÌ ãä ÇáÊãÇÑíä ÇáÑíÇÖíÉ¿ ÇáÌæÇÈ: ãÇ íßÝí áÊäÝíÐ ÃåÏÇÝß. ÖÚ
ÕÍÊß Ýí ãäÒáÉ ÇáÃæáæíÉ¡ æÊÐßÑ Ãä Úáíß Ãä ÊÊæÌå Åáì ÇáØÈíÈ áÝÍÕß ÞÈá
ÇáãÈÇÔÑÉ Ýí ÅÌÑÇÁ ÇáÊãÇÑíä.
ÇÎÊÑ ÇáäÔÇØÇÊ ÇáãÊáÇÆãÉ ãÚ ÃæÞÇÊ ãåãÇÊß¡ æãÚ ãíÒÇäíÊß¡ æÞÏÑÇÊß¡ æÐæÞß.
ÖÚ ÈÑäÇãÌÇ ãÊæÇÒäÇ ãä ÇáÊÏÑíÈ Úáì ÑíÇÖÉ ÇáÃËÞÇá æÇáÅØÇáÉ æÑíÇÖÉ ÊæÇÒä
ÇáÌÓã: ÇÈÏà ÈÈØÁ Ëã æÇÕá ÈÇáÊÏÑÌ¡ æÇáÃåã ãä Ðáß Ãä ÊáÊÒã ÈÇáÈÑäÇãÌ¡ ÝäÕÝ
ÇáÊãÇÑíä ÊÚÊãÏ Úáì ÞÏÑÇÊß¡ æ90 Ýí ÇáãÇÆÉ ãäåÇ Úáì ãËÇÈÑÊß¡ ßãÇ íÞæá
ÇááÇÚÈ íæÛí ÈÇÑÇ .
</blockquote>